달리기가 인생을 바꾸는 3가지 이유 (식습관, 자신감, 작은 시작)

한 달 동안 아침마다 5km를 뛰었더니 몸무게보다 생각이 먼저 바뀌었습니다. 저도 처음에는 '내가 과연 꾸준히 할 수 있을까?'

의심부터 앞섰습니다. 에어컨 청소 일이 비수기에 접어들면서 마음이 어수선해졌고, 집에만 있으면 앞날 걱정이 꼬리를 물었습니다.

그 막막함을 어떻게든 끊어보려고 운동화를 꺼냈는데, 예상보다 훨씬 많은 것이 달라졌습니다.

 

아침 러닝을 통해 식습관과 자기효능감이 변화하는 과정과 습관 형성의 핵심 원리를 정리했습니다.

식습관: 억지로 참지 않아도 달라진다

운동을 시작하기 전에 저는 먹는 것도 늘 문제였습니다. 맛있는 것 앞에서 참지 못하고, 결국 다이어트에 실패하는 패턴이 반복됐습니다.

그런데 아침 러닝을 시작하고 나서 신기한 일이 벌어졌습니다.

특별히 식단을 조절하려고 마음먹은 것도 아닌데, 자연스럽게 폭식이 줄었습니다.

이것을 운동생리학(exercise physiology) 개념으로 설명하면 이해가 빠릅니다.

운동생리학이란 신체 활동이 몸의 기능에 어떤 영향을 미치는지 연구하는 분야인데, 유산소 운동을 꾸준히 하면 식욕 조절 호르몬인 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)의 균형이 조금씩 잡힌다고 알려져 있습니다.

 

렙틴은 포만감을 신호하는 호르몬이고, 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬입니다.

즉, 운동이 식욕 자체에 영향을 줄 수 있다는 것입니다.

물론 러닝을 한다고 해서 모든 사람이 자동으로 살이 빠지는 건 아닙니다.

운동량보다 섭취 칼로리가 훨씬 많다면 체중이 줄지 않을 수 있습니다.

다만 제 경험상, 아침에 땀을 흘리고 나면 '이걸 다 망치고 싶지 않다'는 생각이 자연스럽게 들었습니다.

억지로 참는 다이어트가 아니라, 행동 하나가 다음 행동을 바꾸는 흐름이 생긴 겁니다.

 

저는 이 무렵 금연과 금주도 함께 시작했는데, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다.

운동, 금연, 금주를 따로따로 결심한 것인데 어느 순간 이것들이 서로 연결되기 시작했습니다.

아침에 뛰고 나면 하루 전체를 더 아끼게 됐고, 어렵게 만든 루틴을 무너뜨리기 싫었습니다.

하나의 습관이 다른 습관을 붙잡아주는 구조가 된 것입니다.

자신감: 처음부터 생기는 게 아니었습니다

러닝을 막 시작했을 때 제가 가장 먼저 느낀 감정은 자신감이 아니라 의심이었습니다.

'내가 무언가를 꾸준히 해본 적이 있던가?' 싶었습니다.

첫날은 아침에 일어나는 것 자체가 힘들었고, 밖으로 나가는 것도 쉽지 않았습니다.

막상 뛰기 시작하면 숨이 차고 다리가 무거웠습니다.

그런데 이상하게도 하루를 마치면 다음 날 또 해보고 싶었습니다.

 

이것은 행동심리학(behavioral psychology)에서 말하는 자기효능감(self-efficacy)과 연결됩니다.

자기효능감이란 '나는 이것을 해낼 수 있다'는 자신에 대한 믿음인데, 거창한 결심이 아니라 작은 성공 경험이 쌓이면서 형성됩니다.

즉, 자신감이 먼저 생겨서 행동하는 것이 아니라, 행동을 반복하다 보면 자신감이 뒤따라 온다는 것입니다.

제가 직접 겪어봤는데, 이 순서가 정말 중요합니다.

한 달이 지나면서 '그래도 내가 이건 하고 있네'라는 생각이 조금씩 생겼습니다.

그리고 그 생각이 다른 영역으로 번졌습니다.

 

예전이라면 막연하게 걱정만 했을 비수기 상황도, 지금은 '오늘 내가 할 수 있는 것을 하나씩 해보자'는 쪽으로 생각이 조금 달라졌습니다.

아침에 뛰면서 해가 올라오는 걸 보면 자연스럽게 생각을 정리하게 됩니다.

평소에는 스마트폰과 영상 속에 파묻혀 정작 자기 생각은 들여다보지 못할 때가 많습니다.

달리는 시간만큼은 오롯이 제 생각과 마주하는 시간이 됩니다.

미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 규칙적인 유산소 운동은 우울감과 불안을 낮추고 인지 기능과 기분 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보고되고 있습니다.

저도 수치로 느낀 건 아니지만, 달리고 난 뒤의 머릿속이 달리기 전과는 확연히 달랐습니다.

작은 시작: 문 밖을 나가는 것이 전부였습니다

러닝에서 가장 힘든 순간은 달리는 도중이 아닙니다. 제 경험상 이건 좀 다릅니다.

진짜 힘든 건 신발을 신고 현관문을 열기 직전입니다. 그 찰나에 온갖 핑계가 쏟아집니다.

피곤하다, 오늘만 쉬자, 내일부터 해도 된다.

그런데 막상 나가면 이상하게 몸이 움직이기 시작합니다.

 

습관 형성(habit formation)이라는 개념이 있습니다.

습관 형성이란 특정 행동을 반복하면서 의식적인 결정 없이도 자동으로 그 행동이 실행되는 상태를 만드는 과정입니다.

습관 연구로 잘 알려진 제임스 클리어(James Clear)는 습관을 만들 때 행동의 진입 장벽을 최대한 낮추는 것이 핵심이라고 강조합니다.

처음부터 5km를 달리겠다고 마음먹으면 시작하기도 전에 부담이 생깁니다.

반면 '일단 운동화만 신자'로 목표를 줄이면 저항감이 사라집니다.

 

저도 처음에는 이렇게 시작했습니다. 5km라는 거리를 생각하지 않고, 일단 밖에 나가는 것만 생각했습니다.

나가면 걷게 되고, 걷다 보면 뛰게 됩니다.

이 패턴이 몸에 붙으면서 한 달이 지났습니다. 아직 빠르지도 않고 대단하지도 않습니다.

그냥 제 속도로 5km를 채우는 것에 의미를 두고 있습니다.

지금 제가 아침마다 러닝을 하면서 달라진 점을 정리하면 이렇습니다.

1. 아침을 걱정으로 시작하지 않게 됐습니다. 일어나면 운동화부터 신습니다.
2. 달리는 동안 그날 걱정하던 것들이 조금씩 정리됩니다. 답이 나오는 건 아니지만, 머릿속이 덜 복잡해집니다.
3. 금연과 금주가 생각보다 오래 이어지고 있습니다. 러닝이 전체 생활 루틴의 닻 역할을 해주고 있습니다.
4. '나도 할 수 있다'는 생각이 조금씩 생겼습니다. 거창한 자신감이 아니라, 오늘도 했다는 작은 확인입니다.

이것이 제가 한 달 러닝에서 얻은 실질적인 변화입니다.

수치로 드라마틱하게 보여줄 수 있는 것은 없지만, 예전과 달라진 건 분명합니다.

변화가 필요하다고 느낀다면, 거창한 계획보다 지금 당장 신발을 꺼내는 것이 먼저입니다.

 

저도 비수기 걱정이 완전히 사라진 건 아닙니다. 하지만 예전처럼 막연하게 가라앉아 있지는 않습니다.

아침마다 5km를 뛰고 해가 뜨는 걸 보면서 오늘 하루를 어떻게 살고 싶은지 생각하는 그 시간이, 지금 저한테는 꽤 중요한 시간이 됐습니다. 오늘 10분 걷기부터 시작해보시길 권합니다.

 

참고: https://www.youtube.com/watch?v=v-u_EIuJqs8