아프지 않고 오래 사는 현실적인 습관 (체질량지수, 식습관, 근육량)

얼마 전에 건강 수명이라는 단어를 처음 제대로 생각해봤습니다. 그냥 오래 사는 게 좋은 거라고만 생각했는데, 아프면서 오래 사는 건 좋은 건지 모르겠더라고요. 한국인 기대 수명은 남성 79세, 여성 84세 정도인데 건강 수명은 66세 정도라고 합니다. 그러니까 10년 넘게는 어딘가 아프면서 살아야 한다는 뜻인데, 이 숫자를 보고 나서 생활 습관을 다시 한번 돌아보게 됐습니다.

기대수명과 건강수명의 차이를 이해하고, 아프지 않고 건강하게 살기 위한 올바른 생활 습관을 정리했습니다.

오래 산다는 것과 건강하게 산다는 것은 다릅니다

저는 예전에 건강하다는 기준을 병원에 안 가는 것 정도로 생각했습니다. 크게 아프지 않으면 건강한 거라고 여겼고, 그게 당연한 줄 알았습니다. 그런데 건강 수명(건강하게 생활 가능한 기간, 즉 중증 질환이 생기기 전까지의 수명)이라는 개념을 접하고 나서 생각이 달라졌습니다. 숫자로 따지면 한국인은 OECD 국가 중에서도 건강 수명은 중하위권이라는 자료가 있습니다. 오래 살기는 하는데, 아프면서 사는 기간이 상대적으로 길다는 뜻입니다.

 

이게 제 이야기처럼 느껴졌습니다. 주변을 보면 50대 중반부터 하나둘씩 병원을 들락날락하기 시작하는 분들이 많습니다. 당뇨, 고혈압, 관절 문제. 처음에는 약 하나로 시작했다가 나중에는 약이 서너 개가 됩니다. 저도 그 나이가 되면 비슷한 흐름을 따라가게 될까, 솔직히 걱정이 됐습니다.

 

특히 심근경색과 뇌졸중(뇌혈관이 막히거나 터져서 뇌 손상이 생기는 질환)은 무섭게 느껴지지만 생활 습관으로 예방 가능한 범위가 꽤 넓다고 합니다. 예방이 수십 년에 걸친 과정이라 눈에 잘 안 보이지만, 그렇다고 복잡한 건 아닙니다. 혈압을 꾸준히 체크하고, 자기 몸 상태를 정기적으로 확인하는 것. 거창한 것보다 이런 기본 관리가 쌓이면서 결국 건강 수명을 결정한다는 이야기가 마음에 남았습니다.

체질량지수만 믿다가 헷갈렸던 경험이 있습니다

체질량지수(BMI, Body Mass Index)라는 말 들어보셨을 겁니다. 체중을 키의 제곱으로 나눈 수치인데, 보통 건강 검진에서 '정상이냐 비만이냐'를 판단하는 기준으로 씁니다. 저도 한동안 이 숫자만 믿었습니다.

그런데 제가 직접 챙겨보니 이 지수 하나만으로는 뭔가 빠진다는 느낌이 들었습니다. 체중은 정상 범위인데 배가 나오거나, 반대로 숫자는 약간 과체중인데 근육이 많아서 오히려 건강한 경우도 있더라고요.

 

사실 BMI는 19세기 벨기에 통계학자가 수학적 편의를 위해 만든 지표였는데, 나중에 보험사가 활용하면서 퍼진 것이라고 합니다. 세계보건기구(WHO)도 BMI 기준에 대해 계속 논의 중이고, 아시아권에서는 정상 범위를 더 좁게 잡는 별도 기준이 있을 만큼 이 지표 자체에 논란이 많습니다.

 

실제 연구들을 보면 BMI 기준 과체중 구간(25~30)에서 오히려 사망률이 가장 낮게 나온다는 데이터도 있습니다. 반면 저체중 구간의 사망률이 고도비만 못지않게 높다는 결과도 보고된 바 있습니다. 인스타그램이나 방송에서 보이는 뼈마른 체형이 건강의 기준처럼 보이지만, 의학적 사실과는 거리가 있을 수 있습니다. 체중이라는 숫자 하나보다 근육량, 내장지방, 전반적인 체력이 더 중요한 지표라는 생각이 들었습니다.

식습관을 바꾸려다 오히려 더 헷갈렸던 이유

저도 한동안 탄수화물을 줄이면 건강해진다는 말을 믿고 밥을 거의 안 먹은 적이 있었습니다. 처음에는 뭔가 달라지는 느낌이 있었는데, 얼마 지나지 않아 쉽게 피곤해지고 집중도 잘 안 됐습니다. 그때 탄수화물을 무조건 나쁜 것으로 생각했던 게 문제였다고 느꼈습니다.

탄수화물은 우리 몸의 주요 연료입니다.

 

다만 몸에서 지방과 탄수화물 두 가지를 연료로 쓰는데, 탄수화물을 필요 이상으로 먹으면 남는 게 지방으로 저장됩니다. 반면 단백질(근육과 세포를 구성하는 영양소)은 지방으로 전환되기 어렵고 포만감도 오래갑니다. 그래서 탄수화물 자체를 끊는 게 아니라 양을 조절하고, 부족한 단백질을 채우는 방향이 현실적인 접근이라고 생각했습니다.

 

그런데 정보를 찾다 보면 또 혼란스러워집니다. 채소가 좋다고 하니까 많이 먹었더니 어디서는 신장이 안 좋으면 칼륨을 줄여야 하니 채소를 너무 많이 먹지 말라고 합니다. 제가 직접 여러 자료를 찾아봤는데 어느 한쪽을 맹신하다 보면 전체적인 균형을 잃기 쉽다는 걸 느꼈습니다. 특히 요즘 유행하는 위고비, 마운자로 같은 비만 치료제는 체중을 줄이는 데는 효과가 있지만, 근육도 같이 빠질 수 있어서 단백질 섭취와 운동을 병행하지 않으면 체력이 오히려 떨어질 수 있다고 합니다.

결국 제 경험상 식습관은 한 번에 확 바꾸는 것보다 한 가지씩 조금씩 고치는 게 오래 갔습니다. 아래는 제가 실제로 시도해서 지속할 수 있었던 방식입니다.

1. 한 끼 밥 양을 조금 줄이고, 대신 반찬에 단백질 음식을 하나 더 챙긴다
2. 배가 고프지 않으면 억지로 먹지 않는다
3. 술을 마시는 날은 안주 양을 의식적으로 줄인다
4. 간식을 먹고 싶을 때 물 한 잔을 먼저 마신다

거창한 식단표 없이 이 네 가지만 지켜도 예전보다 훨씬 오래 유지됐습니다.

근육량이 왜 중요한지 몸으로 이해한 순간이 있었습니다

솔직히 운동 이야기는 예전에 별로 와닿지 않았습니다. 운동해야 한다는 건 알면서도 꾸준히 하는 게 어려웠고, 유행하는 운동이 생기면 따라 시작했다가 한두 달 뒤에 그만두는 패턴을 반복했습니다.

그런데 가까운 사람이 수술 후 2~3주 동안 침대에 누워 지낸 적이 있었습니다. 수술 자체는 잘 됐는데 일어서지를 못하더라고요. 근육이 너무 빠져서 혼자 걷는 것 자체가 힘들어진 것이었습니다. 그때 근육량(근육 조직의 양, 체력과 기초대사에 직결되는 지표)이 그냥 체형 문제가 아니라 일상 생활을 유지하는 기반이라는 걸 처음 실감했습니다. 영국 국립보건원(NHS)도 근력 운동을 일주일에 2회 이상 권고하고 있습니다.

 

근육 세포는 액틴, 미오신이라는 단백질 기계로 가득 차 있습니다. 탄수화물이나 지방을 먹는다고 근육이 만들어지는 게 아니라, 실제로 단백질을 먹어야 근육이 재생되는 구조입니다. 체중 1kg당 1g의 단백질 섭취가 권장되는데, 노인의 경우 소화 기능이 떨어지는 만큼 1.5배까지도 더 먹어야 한다고 합니다. 제 경험상 이 단백질 양을 의식해서 챙기기 시작한 뒤로 운동 후 회복 속도가 확실히 달라진 느낌이 있었습니다.

운동 자체도 유행을 따를 필요가 없다고 생각합니다. 한때 걷기가 유행이었다가 요즘은 다 뛰고 있는 것처럼, 운동도 사회적 분위기를 타는 면이 있습니다. 그런데 중요한 건 남들이 하는 운동이 아니라, 내가 지루하지 않아서 오래 할 수 있는 운동입니다. 유산소 운동(심폐 기능을 높이는 지속적인 움직임)이든 무산소 운동(근육에 부하를 주는 고강도 운동)이든, 본인이 멈추지 않을 수 있는 것을 선택하는 게 첫 번째라고 생각합니다.

 

지금까지 건강 수명, 체질량지수, 식습관, 근육량 이야기를 했는데, 정리하면 결국 하나의 흐름으로 연결됩니다. 한 가지 숫자나 유행하는 방법 하나에 기대기보다, 매일 반복할 수 있는 작은 행동을 찾는 게 현실적인 방법이라고 생각합니다. 오늘 완벽하게 하는 것보다 내일 다시 할 수 있는 정도로 하는 것이 오히려 오래 갑니다. 이 글은 의학적 조언이 아니라 개인적인 경험과 의견을 정리한 것이며, 구체적인 건강 문제는 반드시 전문의와 상담하시길 권합니다.

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참고: https://www.youtube.com/watch?v=hdCDH1xWNQ8